СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ Общая физическая подготовка В качестве средств общей физической подготовки применяются: спортивные и подвижные игры (перечень рекомендуемых подвижных игр представлены в разделе «методическое обеспечение»);равномерный кроссовый бег умеренной интенсивности; лыжный кросс; плавание; общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами на развитие координации движений, силовой и общей выносливости, ловкости, силы мышц ног, рук, спины, брюшного пресса; общеразвивающие подготовительные упражнения, выполняемые в различных исходных положениях (стоя, сидя, лёжа), на месте и в движении, с наклонами, поворотами и размахиваниями, прыжками (на одной, двух ногах, с места и с разбега) и другие.
Специальная физическая подготовка
Средства специальной физической подготовки юных бегунов обучающихся в группах начальной подготовки 3 года обучения включают: 1) бег во всех его разновидностях (бег в равномерном и переменном темпе, барьерный бег, повторно-переменный и интервальный бег, бег в гору, по снегу, песку и т.д.); 2) разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения; 3) упражнения игрового характера, направленные на совершенствование физических качеств, необходимых для данных дисциплин: • быстроты (бег с ускорением, с ходу на время, по ветру, за лидером, со старта по прямой и виражу на различных отрезках дистанции и др.); • силы (бег с отягощением: легкоатлетические санки, пояс весом до 6 кг и др.; бег по песку, воде; бег с барьерами и прыжки через них; многоскоки; метание легкоатлетических снарядов, набивных мячей, камней и др.); • специальной выносливости (кроссовый, темповый бег, фартлек, бег в усложненных условиях, повторный и переменный бег и др. ).
Технико-тактическая подготовка 1. Техническая подготовка Для совершенствования техники бега используются специальные и подготовительные упражнения: 1) бег по узкой прямой дорожке с низким ограждением; 2) бег с высоким подниманием бедра через расставленные на расстоянии 80-100 см набивные мячи или какие-либо другие предметы; 3) бег в положении «руки за спиной» или на поясе; 4) прыжки с ноги на ногу в широком шаге; 5) бег в гору (с горы); 6) бег по виражу (вход в вираж, выход с виража) 7) упражнения с использованием барьеров и другие.
Совершенствование техники бега по виражу : 1) имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь); 2) бег змейкой, бег по кругу радиусом 10-20 м. 3) бег с ускорением по виражу на отрез¬ках 60-70 м. Повторяется ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража; 4) бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1-й и 6-й дорожке).
Совершенствование техники низкого старта и стартового разбега : 1) объяснение и показ рационального размещения колодок; 2) установка стартовых колодок; 3) выполнение команд «На старт!» и «Внима¬ние!» (по команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки); 4) выбегание со стартовых колодок; а) низкий старт с пробеганием отрезков 20-50 м; б) и.п. - упор лежа на согнутых руках. Выполне¬ние-с одновременным выпрямлением рук выно¬сить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (6-8 раз каждой ногой). 5) старты по виражу с разной скоростью.
При старте на вираже стартовые колодки располагаются у внешнего края до¬рожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края.
Совершенствование техники финиширования: 1) ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад; 2) бег в спокойном и быстром темпе с наклонами туловища вперед и отведением рук назад; 3) финиширование плечом со средней и максимальной скоростью
2. Тактическая подготовка Тактика лидирования, преследования на дистанции, финишный рывок за 100 м и т.д. Выбор тактического варианта бега по дистанции и его отработка во время занятий и на соревнованиях . Раскладка времени на различных дистанциях.
Теоретическая подготовка, в т.ч. психологическая и морально-волевая подготовка. 1. Теоретическая подготовка Теоретическая подготовка юных спортсменов проводится в форме бесед непосредственно во время спортивной тренировки и тесно связана с физической, технической, тактической, морально-волевой подготовкой. Цель теоретических занятий: выработать у учащихся умение использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий и соревнований. Примерный учебный план теоретической подготовки приведен в таблице 6.
2. Психологическая и морально-волевая подготовка Цель психологической подготовки - достижение оптимального приспособления спортсмена и его психики к физическим, эмоциональным и другим нагрузкам. Основной задачей здесь является – формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, эмоциональной устойчивости. Для воспитания морально-волевых качеств применяются следующие методические приемы: • Использование неблагоприятных метеорологических условий (усложнение тренировочного процесса, борьба с тепличными условиями); • Вариативность трасс, площадок, мест тренировок и т.д.; • Подбор специальных упражнений и условий их выполнения; • Дополнительные задания на стадии утомления; • Использование отягощений, сопротивлений; • Прикидки, турниры, тренировочные соревнования; • Соревнования с разными соперниками (более сильными и более слабыми); • Проведение занятий в присутствии судей, гостей, зрителей; • Создание неожиданных препятствий различной степени трудности (приближение условий тренировочных занятий к соревновательным).
Текущие, контрольные и переводные испытания Сдача нормативов по общей и специальной физической подготовке. Анализ практических умений и навыков по лёгкой атлетике.
Участие в соревнованиях Участие в соревнованиях согласно календарному плану. Соревнования среди школ, клубов, первенства района, области.
Инструкторская и судейская практика Овладение терминологией и командным языком для построения группы, отдачи рапорта, терминами по изучению элементов лёгкой атлетики. Выполнение обязанностей тренера на занятиях. Обучение в составлении конспекта тренировочных занятий. Основные правила судейства соревнований в беге, основные обязанности судей, судейская документация.
Восстановительные мероприятия Для физического восстановления используются: массаж, само массаж, гидромассаж, солевые и контрастные ванны, парные и суховоздушные бани, а также средства общей физической подготовки. Применение психологических средств восстановления: аутогенные тренировки, ароматерапия, фитотерапия, организация культурного досуга.
Медико-биологический контроль Ведение дневника самоконтроля. Контроль ЧСС в процессе занятия. Прохождение медицинского обследования (врачебно-физкультурный диспансер).
ФОРМЫ УЧЕТА И КОНТРОЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ Важнейшей функцией управления учебным процессом является контроль за эффективностью подготовки юных спортсменов на всех этапах многолетней работы. Организационные структуры многолетней спортивной подготовки включают в себя: сдачу контрольных нормативов с целью комплектования учебной группы, просмотр и отбор перспективных юных спортсменов на учебно-тренировочных сборах и соревнованиях. Согласно положения о порядке зачисления и отчисления детей в ДЮСШ Красногвардейского района, принятого на педагогическом совете перевод на следующий этап подготовки осуществляется при условии выполнения учащимися конт¬рольно-переводных нормативов по общей физической и специальной подготовке (таблица 4).
Таблица 4 Контрольные нормативы для группы начальной подготовки
Прыжок в длину с места(см) (скоростная сила). Юноши и девушки
Возраст Уровень Низкий Средний Высокий юноши девушки Юноши девушки юн дев 7 114 и ниже 99 и ниже 115-144 100-119 145 120 8 124 и ниже 109 и ниже 125-154 110-129 155 130 9 139 и ниже 119 и ниже 140-164 120-139 165 140 10 149 и ниже 129 и ниже 150-174 130-149 175 150 11 159 и ниже 134 и ниже 160-184 135-154 185 155 12 169 и ниже 139 и ниже 170-199 140-159 200 160 13 179 и ниже 144 и ниже 180-209 145-164 210 165 14 189 и ниже 149 и ниже 190-219 150-174 220 175 15 199 и ниже 159 и ниже 200-229 160-184 230 185 16 214 и ниже 169 и ниже 215-239 170-194 240 195 17 224 и ниже 179 и ниже 225-249 180-199 250 и выше 205 и выше
Поднимание- опускание туловища, кол-во раз за 30 сек.(сила) (девочки)
Возраст Уровень Низкий Средний Высокий 7 13 и ниже 14-19 20 и выше 8 14 и ниже 15-20 21 и выше 9 15 и ниже 16-21 22 и выше 10 16 и ниже 17-22 23 и выше 11 17 и ниже 17-22 23 и выше 12 17 и ниже 18-23 24 и выше 13 18 и ниже 18-23 24 и в ыше 14 19 и ниже 20-23 24 и выше 15 19 и ниже 21-24 25 и выше 16 20 и ниже 20-24 25 и выше 17 20 и ниже 21-25 26 и выше
Подтягивание на высокой перекладине(количество раз) (сила). Юноши Возраст Уровень Низкий Средний Высокий 7 0 1-2 3 и выше 8 1 2-3 4 и выше 9 2 и ниже 3-4 5 и выше 10 3 и ниже 4-5 6 и выше 11 4 и ниже 5-6 7и выше 12 5 и ниже 6-7 8 и выше 13 5 и ниже 6-8 9 и выше 14 6 и ниже 7-9 10 и выше 15 8 и ниже 9-11 12 и выше 16 9 и ниже 10-13 14 и выше 17 9 и ниже 10-14 15 и выше
Для детского и юношеского организма характерны высокий уровень возбудимости, слабость внутреннего торможения, относительно невысокие функциональные возможности, неэкономичное расходование энергии, небогатый жизненный и соревновательный опыт, и поэтому они не умеют определять состязания по значимости, рационально расходовать свои силы, и относительно спокойно переносить горечь поражений. Все это говорит о том, что для юных легкоатлетов каждое соревнование является серьезным испытанием. Учитывая это, необходимо строго дозировать количество стартов (таблица 5) и регламентировать его как возрастом, так и спортивным стажем, во избежание перегрузок сердечно-сосудистой и нервной систем.
Таблица 5 Количество соревнований в годичном цикле
№ п/п Виды соревнований НП-3
1 Основные 3-4 2 Смежные 4-5 3 Кроссовые 2-3 При планировании соревновательных нагрузок соблюдаются принципы постепенности. Число соревнований у юных спортсменов планируется индивидуально (в зависимости от их типологических способностей и уровня подготовленности) .
МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ
3 год обучения в начально-подготовительных группах относится к этапу спортивной специализации. На данном этапе (возраст 12-13 лет) при планировании подготовки юных бегунов необходимо придерживаться определённой периодизации. По характеру, структуре и направленности тренировочных нагрузок этапы и периоды годичного цикла характеризуются следующими параметрами и предусматривают следующие примерные средства беговой подготовки и объёмы беговых нагрузок:
1. Втягивающий этап (подготовительный период) Задачи: • Врабатывание организма; • Развитие общей выносливости; • Увеличение аэробной ёмкости организма; • Укрепление опорно-двигательного аппарата. Средства: • Кроссовый бег 1-2 км. ЧСС до 120-150 уд/мин. (лесопарковая местность); • Темповый бег 1-2 км. ЧСС до 170 уд/мин (лесопарковая местность). Объем: 50-60 % от максимального, аэробно-анаэробная (смешанная) нагрузка до 10-12 %.
2. Объёмный этап (подготовительный период) Задачи: • Развитие общей и специальной выносливости; • Повышение волевой подготовленности (приложение 6)
Средства: • Продолжительный бег в аэробном режиме 4-6 км, ЧСС до 150 уд/мин. (лесопарковая местность); • Кроссовый бег 1-3 км. ЧСС до 150 уд/мин. (холмистая, горная, лесопарковая местность); • Темповый бег 1-2 км. ЧСС 160- 170 уд/мин. (холмистая, горная, лесопарковая местность); • Фартлек 1-2 км. ЧСС 150- 180 уд/мин (в зависимости от скорости бега); • Переменный бег 4-8 раз по 100-400 м. ЧСС до 170 уд/мин. Объём: 100 % беговой нагрузки, аэробно - анаэробная нагрузка до 10-15 %, анаэробной 1-2 %.
3. Развивающий (подготовительный период) Задачи: • Развитие общей и специальной выносливости; • Развитие и поддержание скоростно-силовых способностей; • Совершенствование техники бега. Средства: • Бег в аэробном режиме 2-4 км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Кроссовый бег 1-3 км. ЧСС до 150 уд/мин.; • Темповый бег 1-2 км. ЧСС 160- 170 уд/мин; • Бег по холмам или в гору 1-2 км. ЧСС до 170 уд/мин.; • Повторный бег на участках 300-1000 м (общий объем 1.5-3 км). ЧСС до 170 уд/мин. Объём: 80-90 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка до 12-20%, анаэробной 2-5 %.
Соревновательный период
В соревновательном периоде преследуется цель – достижение наивысших спортивных результатов в заранее запланированные сроки ответственных соревнований. Основные задачи тренировки в этот период: - дальнейшее развитие физических и морально-волевых качеств, применительно к избранному виду легкой атлетики; - повышение уровня технического мастерства; - овладение разработанной тактикой и приобретение опыта соревнований; - повышение уровня теоретических знаний; - дальнейшее решение воспитательных задач. Соревновательный период включает два этапа: предсоревновательный и соревновательный. В данном периоде бегун начинает выполнять отдельные упражнения и тренировки в максимальном режиме и высокой интенсивности. Построение соревновательного периода зависит от цикличности проведения соревнований. Так для начально-подготовительной группы 3 года обучения планируется выступление в крупных соревнованиях зимой и летом, соответственно в план включается и два соревновательных периода, которые неравноценны по своей протяженности и напряженности. Каждый соревновательный период включает в себя 1 - 3 крупных старта, остальные являются подводящими, т.к. от соревнования к соревнованию спортивная форма спринтера улучшается, достигая пика к главных стартам. На первом этапе соревновательного периода легкоатлеты участвуют в соревнованиях, цель которых - проверить подготовленность спортсмена, выявить слабые стороны и определить пути их исправления. Участие в соревнованиях на этом этапе не вызывает особых изменений в тренировках; прежде всего это необходимость проверить возможности, повысить тренированность, оценить эффективность тренировочного процесса, привыкнуть к новым условиям. Что позволят внести поправки в учебно-тренировочный процесс и лучше подготовиться к дальнейшим соревнованиям. Главная цель тренировки на втором этапе соревновательного периода - достичь наивысших результатов. В это время снижается объем тренировочных занятий, с одновременным повышением интенсивности и сложности. Средства и методы тренировки в соревновательном периоде менее разнообразны. Здесь больше используются упражнения избранного вида легкой атлетики и специально-подготовительные средства. Разнообразие создается изменением методов и способов выполнения упражнений, а также сменой мест занятий (стадионы с различным покрытием, парк, лес, пляж и др.).
4. Предсоревновательный зимний (соревновательный период) Задачи: • Поддержание общей выносливости; • Развитие специальной выносливости; • Совершенствование быстроты; • Совершенствование силовой выносливости и техники бега; • Повышение психологической подготовленности. Средства: • Бег в аэробном режиме 1-3 км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Темповый бег 1-3 км. ЧСС 160- 170 уд/мин.; • Фартлек 1 км. ЧСС 150- 180 уд/мин (в зависимости от скорости бега); • Ритмовый бег 6-10х100-150 м. ЧСС 150- 170 уд/мин; • Бег на отрезках 150-500 м (скорость бега 75-80 % от максимальной, объем 1-2.5 км); • Контрольный бег на укороченной дистанции. Объём: 60-75 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка до 3-6 % анаэробной 2-6 %.
5. Соревновательный зимний (соревновательный период) Задачи: • Достижение таких же результатов, как в прошлом соревновательном режиме; • Отработка тактических вариантов бега; • Поддержание тренированности; • Совершенствование специальной выносливости и улучшение техники бега. Средства: • Бег в аэробном режиме 1-3км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Переменный бег 6-8х100 м, 3-5х200-500 м.(скорость 85-90 % от максимальной) ЧСС до 180 уд/мин.; • Повторный бег 2-3х200-600 м. ЧСС до 170 уд/мин.; • Кроссовый бег 1-3 км с ускорениями 3-6х120-150 м. ЧСС до 170 уд/мин.; • Участие в соревнованиях. Объём: 40-60 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка до 15-20 % анаэробной 5-10 %.
Подготовительный период
Подготовительный период тренировки представляет собой фундаментальный цикл подготовки, который в свою очередь подразделяется на четыре этапа: втягивающий, объёмный и развивающий в осеннее-зимнем периоде и стабилизирующий, в весеннее-летнем периоде. Он включает общую подготовку (общеподготовительный) и специальную (специальноподготовительный). На протяжении общеподготовительного этапа подготовки ставится несколько основных задач: - совершенствование физических качеств, которые лежат в основе роста спортивных достижений; - повышение общего уровня подготовленности бегуна; - изучение и совершенствование новых упражнений высокой сложности по своему техническому исполнению. Второй этап подготовительного периода - специально подготовительный. Здесь объемы тренировочной работы достигают своего максимума и стабилизируются. Одновременно с этим повышается напряженность тренировочного процесса за счет увеличения интенсивности работы во время тренировок, решаются задачи по физической и тактико-технической подготовке бегуна.
6. Стабилизирующий (подготовительный период) Задачи: • Дальнейшее развитие общей и специальной выносливости; • Развитие скоростных возможностей. Средства: • Бег в аэробном режиме 1-3 км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Темповый бег 1-3 км. ЧСС 160-170 уд/мин.; • Бег по холмам 1-2 км. ЧСС до170 уд/мин.; • Темповый бег на отрезках 100-400 м (85-90 % максимальной скорости, объем 1.5-2.5 км). ЧСС 160-170 уд/мин. • Бег с ускорениями 5-6х100-150 м (выполняется на фоне утомления).
Объём: 70-90 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка до 15 % , анаэробной 3-5 %.
7. Предсоревновательный летний (соревновательный период) Задачи: • Совершенствование специальной выносливости; • Совершенствование тактического и технического мастерства; • Поддержание общей тренированности; • Поддержание психологической готовности. Средства: • Бег в аэробном режиме 1-3 км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Повторный бег 4-7 х 300-1000 м. ЧСС до 180 уд/мин.; • Повторно - переменный бег 5-7 х 100-400 м. ЧСС до 180 уд/мин.; • Интервальный бег 6-10 х 200-300 м. ЧСС до 170 уд/мин.; • Контрольный бег на ускорениях по отношению к соревновательной дистанции. Объём: 60-80 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка 10-18 %, анаэробной 4-6 %.
8. Соревновательный летний (соревновательный период) Задачи: • Достижение максимального уровня специальной работоспособности и планируемого результата. Средства: • Бег в аэробном режиме 1-3 км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Бег с ускорениями 6-10 х 100-150 м ЧСС до 170 уд/мин.; • Повторный бег 5-10 х 100-300 м. ЧСС до 170 уд/мин.; • Переменный бег на отрезках 200-300 м (объем 1-2 км) ЧСС до 180 уд/мин.; • Участие в соревнованиях.
Объём: 40-60 % от максимального, аэробная нагрузка 7-10 %. Переходный период Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после напряженного соревновательного сезона. Он включает два этапа: разгрузочный и переходный. Цель этого периода -подвести спортсмена к началу занятий, в новом большом цикле, полностью отдохнувшим, здоровым, не снизившим своих физических качеств и не утратившим технических навыков. В этот период, в первую очередь, необходимо поддержать достигнутый уровень физической подготовленности.
9. Разгрузочный Задачи: • Предупреждение перегрузок; • Создание предпосылок для дальнейшего повышения работоспособности.
Средства: • Бег в аэробном режиме 1-2 км, ЧСС до 150 уд/мин.; • Переменный кроссовый бег 1-2 км.; • Бег на отрезках 1-2 км (скорость 75-80 % от максимальной). ЧСС 160-170 уд/мин.; • Ритмовый бег 4-6 х 100-150 м. ЧСС до 160 уд/мин. Объём: 50-70 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка 5-10 %, анаэробная 1-2 %.
10. Переходный Задачи: • Восстановление организма после нагрузок соревновательного периода; • Активный отдых. Средства: • Равномерный бег 1-3 км (скорость 5 мин. на км) ЧСС до 150 уд/мин.; • Туристические прогулки. Объём: 20-30 % от максимального, аэробно-анаэробная нагрузка 2-5 %.
Выбор данных средств и дозировка нагрузок производится в зависимости от задач, поставленных на определенном этапе. Так в соревновательном периоде (предсоревновательный этап) На этом этапе подготовки основными задачами являются: • Совершенствование специальной выносливости; • Совершенствование тактического и технического мастерства; • Поддержание общей тренированности; • Поддержание психологической готовности. Для решения этих задач соответствующим образом перестраивается методика спортивной подготовки. В первую очередь это касается подбора и методов использования скоростно-силовых упражнений. Для развития скоростных качеств используются следующие скоростно-силовые упражнения: 1. Бег и прыжки в затрудненных условиях, стимулирующие способность организма к мобилизации, а после них упражнения для совершенствования скоростных возможностей (прежде всего для преодоления скоростных барьеров). Например: прыжки со штангой, а после них выполняются ускорения на отрезках 30-60 м. 2. Бег и прыжки в облегченных условиях с более высокой скоростью (бег по наклонной дорожке, бег по ветру и т.д.). 3. Комбинированные варианты бега и прыжков в облегченных и затрудненных условиях. На этом этапе снижается объем силовых и скоростно-силовых упражнений и повышается интенсивность их выполнения за счет введения отдыха между ними, а так же использования упражнений на расслабление, растягивание в значительно больших количествах, чем на предыдущих этапах. Скоростно-силовые упражнения, структура которых не позволяет повышать скорость, на этом этапе не используется (повторный бег в гору на длинных отрезках, упражнения со штангой весом более 15 % от собственного веса тела и др.). Основным методом развития силовой выносливости на этом этапе является многократное повторение упражнений с отягощениями малого веса (вес отягощений определяется индивидуально исходя из уровня подготовленности, пола, возрастных особенностей спортсмена). Для предотвращения снижения влияния применяемых упражнений в занятиях используется чередование с другими специальными упражнениями: Специальные упражнения на расслабление, гибкость, растягивание мышц; Повторное выпрыгивание вверх из небольшого приседа на двух ногах или попеременное выпрыгивание на каждой ноге с последующим легким бегом; выпрыгивание вверх с отягощением и последующим ускорением на отрезке 40-50 м. Во второй половине предсоревновательного этапа количество скоростно-силовых упражнений уменьшается вдвое. Здесь важным является укрепление мышц живота. Это необходимо для предупреждения появления печеночных болей.
План круговой тренировки:
1. Бег с низкого старта по виражу – 30-40 м – 2-3 раза; 2. Сгибание-разгибание рук в упоре – 8-10 раз; 3. Выпрыгивание верх на двух ногах из глубокого приседа – 30-50 раз; 4. В висе на перекладине – потряхивание ногами, постепенно расслабляясь – 5-10 с; 5. Ускорение 30-40 м с переходом в свободный бег – 2-3 раза; 6. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса – 10-15 раз; 7. Прыжки «кенгуру» через 5 барьеров (высота 80 см) – 5-6 раз; 8. Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра – 4-6мин.; 9. Упражнения для развития подвижности суставов – 8-10 мин.; 10. Упражнения для укрепления голеностопного сустава – 4-6 мин.; 11. Бег 15-25 мин. По пересеченной местности.
У девушек нагрузка планируется на 10 % меньше чем у юношей.
Подвижные игры и игровые упражнения
1. Подвижные игры и упражнения для развития скорости бега и скоростно-силовых качеств, совершенствования техники бега.
«Различные варианты бега» Участвуют три команды по 5 человек. Различные варианты бега выполняются только по прямой, вираж выполняется в медленном темпе. По сигналу (один свисток) одна из команд начинает движение в медленном темпе, два свистка – бег левым боком, три свистка – бег правым боком, четыре свистка – ускорение. Возможны различные варианты задания. Например: по сигналу (один свисток) одна из команд начинает движение в медленном темпе, два свистка – бег с высоким подниманием бедра, три свистка – бег прыжками, четыре свистка – бег с захлёстыванием голени, пять свистков – бег «спринтерское колесо». После выполнения задания тренер оценивает правильность выполнения упражнений и выставляет команде оценку. После выполнения второй и третьей командами всех заданных упражнений выявляется команда- победитель.
«Упражнения через гимнастические скамейки» Гимнастические скамейки (5 штук) расставляют через середину зала (расстояние между скамейками варьируется в зависимости от заданного упражнения). Две команды с одинаковым количеством человек должны сначала ознакомиться с техникой бега через препятствия. По команде первая группа начинает бег с высоким подниманием бедра через препятствия. Тренер оценивает правильность выполнения упражнений и выставляет команде оценку. Затем выполняет упражнение вторая команда, затем третья и так же получают оценку. Для выполнения подобных заданий (бег «спринтерское колесо», «с ноги на ногу», или «толчок через шаг»)расстояние между скамейками увеличивают. После выполнения командами всех заданных упражнений выявляется команда-победитель. «Эстафета - преследование» Участвуют две полукоманды, командам присваивают цвет (белый или чёрный), бегуны имеют порядковые номера. Белые бегуны с чётными номерами находятся на линии Б, а белые бегуны с нечётными номерами на линии А. Чётные номера чёрных стартуют с линии А, а нечётные номера чёрных – с линии Б. Первые номера стартуют одновременно с линии А и линии Б, бегут полкруга по беговой дорожке и передают эстафету своим вторым номерам; вторые номера на противоположной прямой передают эстафету свои третьим номерам и т.д. Необходимо внимательно следить за расстановкой бегунов перед стартом. В случае необходимости перед соревнованием, чтобы избежать ошибок, можно дать указание команде пробежать очень сокращённую дистанцию в том же составе. «Челнок» Играющие делятся на две команды и становятся одна против другой в шеренги. Между ними проводят среднюю линию (линию старта). Первый игрок из одной команды с отмеченного места прыгает как можно дальше в сторону команды противника. Прыжок отмечается чертой. Первый игрок другой команды становится на эту отметку и прыгает в обратную сторону, стараясь перепрыгнуть начальную черту. Длина этого прыжка снова отмечается, и второй игрок первой команды прыгает в сторону противника и т.д. Выигрывает команда, которой удается продвинуть челнок, т.е. прыгнуть дальше в сторону противоположной команды. Все прыжки выполняются с места. Длина прыжка считается от начальной черты до того места, на которое прыгнувший стал ногами. «Пятнашки» Тренер объясняет группе, что в данной игре всем игрокам можно передвигаться только прыжками на одной ноге, менять опорную ногу не разрешается: тот, кто сменит ногу, становится водящим. Водящий, назначенный тренером, должен запятнать любого из играющих, дотронувшись до его плеча. В момент смены водящих играющие могут сменить опорную ногу, но, как только новый водящий приступит к выполнению своей роли, все должны передвигаться опять только на одной ноге. Тренер может назначить несколько водящих в случае большого состава группы. Размеры площадки нужно ограничить ориентирами. Наиболее подходит для игры баскетбольная площадка. Игрок, вышедший за пределы площадки, становится водящим. «Старт из различных положений с выбыванием» На площадке чертится линия, на которой игроки выстраиваются в шеренгу. Группа игроков (5 человек) берет старт из различных положений, предложенных тренером (сидя, лежа, спиной вперед и т.д.) и пробегает 20-30 м. Двое, финишировавшие последними, выбывают из соревнования. Игра продолжается до выявления победителей. Тренер должен так руководить игрой, чтобы ученики не могли догадаться, в какое время он даст команду «марш!». «Бег по прямой дорожке с преследованием » Чертятся три параллельных линии. Две первые находятся на расстоянии 5-7 метров одна от другой, являются стартовыми линиями. Третья линия – финишная, находится на расстоянии 15-20 метров от ближней стартовой линии. Участники делятся на две команды, например, красных и синих. Команда красных находится на одной стартовой линии, команда синих - на второй. Игроки команды, которые находятся на стартовой линии, расположенной более близко к финишной, занимают одно из положений (сидя, лежа и т.д.), а игроки, расположенные на другой стартовой линии, занимают положение высокого или низкого старта. После сигнала тренера игроки обоих команд начинают бежать. Задача игроков, которые стартуют от ближней к финишу линии, – быстрее добежать к финишу, не дав себя догнать игрокам другой команды, которая стартует от дальней линии. Игрок считается настигнутым, если до него дотронулись рукой. За каждого настигнутого игрока команда получает одно очко. Игру проводят несколько раз. При проведении следующего забега игроки меняются местами. Выиграет команда, которая набрала больше очков. « Челночный бег » На беговой дорожке чертятся две стартовых линии на расстоянии 20-30 метров одна от другой. Две команды, поделившись пополам (в каждой половине должно быть одинаковое количество игроков), выстраиваются за линию старта в колонну по одному. Одна половина команды выстраивается за одной, а вторая за второй стартовой линией. Игроки команды имеют одинаковые номера. В одной половине – четные, в другой – нечетные. Игроки принимают низкий или высокий старт. По команде стартуют первые номера (обе команды одновременно), которые бегут ко вторым номерам и касаются их рукой. Прикосновение рукой является командой для бега вторым номерам, которые бегут к третьим номерам, третьи к четвертым и т.д. Выиграет команда, которая первой заняла свои первоначальные места.
2. Подвижные игры и упражнения для развития выносливости «Бег с препятствиями» По краям зала расставляются препятствия (скамейки, маты, ящики, гимнастический конь и т.п.). Две команды с одинаковым количеством игроков должны в начале ознакомиться с техникой бега с препятствиями. По команде тренера первая группа начинает бег (25-30 с). После неё стартует вторая группа. «Командно-темповый бег» Бегунов делят на две команды. Дистанцию в 150 м нужно преодолеть за определённое время (например, 36 с). По сигналу старт принимает первая команда. Бегуны проходят по маршруту А-Б-С-А. После пересечения финишной линии последним прибежавшим тренер сообщает показанное ими время. Так как дистанцию нужно пройти за 36 с, то для определения занятых мест принимают во внимание только разницу между фактическим результатом и контрольным временем (36 с). Командой-победителем становится команда, которая наберёт наименьшую сумму штрафных очков. Выигрывает команда, пробежавшая за данное время больше кругов. «Гонка с форой» Участников делят на две команды, причём в одну из них собирают сильных бегунов, а в другую - послабее. Численность команд одинаковая. Более слабую команду выстраивают в колонну на первой дорожке, а сильную - на третьей или четвёртой дорожке. По сигналу тренера обе команды в медленном темпе начинают движение параллельно, не обгоняя друг друга. По команде «марш!» первые номера в колоннах бегут один круг в полную силу и пристраиваются позади своей команды. По сигналу в соревнование вступают вторые (идущие теперь впереди) пары. Затем соревнуются в беге третьи пары и т.д. Игра заканчивается, когда участники, начавшие бег, снова окажутся первыми. Побеждает команда, набравшая больше очков, игрок которой первым заканчивает бег по кругу. «Командный скоростной бег» Группу разделяют на две команды (на белых и черных). Ученикам сообщают, на какую дистанцию будет проводиться бег, и указывают время, за которое они должны ее пробежать. Например: дистанция 500 метров и время 2 минуты. Учеников знакомят с местом старта и финиша на беговой дорожке. По команде тренера или его помощника дается сначала старт одной команде и после того, как она закончила бег, стартует вторая команда. После пробегания финиша всей командой объявляется время, за которое она пробежала дистанцию. Для определения команды–победителя нужно найти разность между запланированным и показным результатом. Побеждает команда, разность во времени которой оказалась меньше. «Бросок через лесок» В парке или лесу вымеряют дистанцию 1600-2000 м со стартом и финишем, находящимися рядом. Капитаны команд по своему усмотрению расставляют игроков с таким расчётом, чтобы каждый из них проходил не более 200-250 м. На наиболее трудных участках дистанции (повороты, ельник, подъём в гору и т.д.) ставят более подготовленных участников. Через 15-20 мин. после того, как капитаны ушли расставлять своих игроков, судья даёт старт, и бегуны, которым предстоит пройти первый этап, устремляются вперёд. Каждый бегун старается быстро пробежать свой участок и передать эстафету (ленту, палку) бегуну, находящемуся на следующем этапе. Выигрывает команда, первая прибежавшая на финиш. «Регби» В каждой команде может играть от 7 до 11 человек. Задача каждой команды – пронести мяч через лицевую линию противника и приземлить его, держа в руках, или же забить мяч в уменьшенные ворота. За приземление команда получает одно очко, за забитый гол – два. В игре можно бросать мяч, толкать его ногой, вырывать его у противника из рук. Чем быстрее играющие будут передавать мяч друг другу, тем легче им достигнуть цели, хотя бегать с мячом разрешается. Игру начинают с центра площадки, по сигналу. Запрещено толкать друг друга, но можно делать захваты за руки, туловище. Вырывать мяч у игрока, бегающего с мячом или держащего его в руках, может только один игрок противников, а не двое, трое и т.п. Это правило необходимо для того, чтобы не было групповых схваток. Проводится 2 тайма по 15 мин. Лучше игру проводить на мягком грунте.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Рабочая программа дополнительного образования физкультурно – спортивной направленности детей для учащихся отделения лёгкой атлетики ДЮСШ Красногвардейского района разработана в соответствии с п. 2. ст. 32 Закона РФ «Об образовании» и примерными требованиями к образовательным программам , а так же Концепцией раз¬вития физической культуры и спорта в Российской Федерации. Рабочая программа составлена на основе примеренной программы спортивной подготовки для детско – юношеских спортивных школ, специализированных детско – юношеских школ олимпийского резерва. Лёгкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции. Авторы составители: В.В. Ивочкин, Ю.Г. Травин, - М.: Советский спорт, 2009г. Рабочая программа разработана для легкоатлетов-бегунов, занимающихся в детско-юношеской спортивной школе в группе начальной подготовки второго года обучения. Годичный цикл в программе рассчитан на 52 недели учебно-тренировочных занятий, в том числе 6 недель в форме спортивно-тренировочных и оздоровительных сборов, так же предусмотрена работа по индивидуальным планам.). Программа предусматривает проведение 3 учебно-тренировочных занятий в неделю, продолжительностью 3 академических часа ( п. 5.9.16. СанПиН 2.4.4. 1251-03 (от 20.06.03)). Занятия проводятся без перерыва ( инструктивно-методическое письмо БРИПК ППС «о развитии воспитания в системе образования области в 2010-11 г.» стр.5 ) Наполняемость и режим учебно-тренировочной работы в группе начальной подготовки 3 года обучения составлены в соответствии с требованиями СанПиНа и методическими рекомендациями по организации деятельности спортивных школ в Российской Федерации (таблица 1).
Таблица 1 Наполняемость и режим учебно-тренировочной работы в группе начальной подготовки года обучения в ДЮСШ Красногвардейского района
Оптимальный возраст для зачисления, лет Число учащихся в группе Количество учебных часов в неделю Требования по физической и специальной подготовке
10-12 15 9 Выполнение нормативов ОФП и СФП Возраст обучающихся соответствует этапу многолетней подготовки по легкой атлетике (разработан во ВНИИФКе).
Программа включает нормативную, организационную и методическую части, критерии отбора учащихся и практический матери¬ал подготовки бегунов на короткие и средние дистанции в годичном цикле: осенне-зимнем и весенне-летнем периодах. Отличительной особенностью программы является: 1. Включение в каждое занятие подвижных игр и игровых моментов, соревновательно-игровых упражнений (повышает эмоциональный уровень занятий, позволяет избежать физического и психического переутомления). 2. В психологической и морально волевой подготовке запланировано проведение занятий на местности различного рельефа, занятий в затруднённых условиях (глубокий снег, песок и т.д.). 3. В специальной физической подготовке: • сокращен объём беговой нагрузки и запланировано частичное дробление аэробного бега с учетом утренней зарядки (позволяет избежать перетренированности) • за счет сокращения и дробления беговой нагрузки увеличен объем прыжковых и специальных беговых упражнений.
Цель программы: Создать предпосылки для достижения учащимися спортивных успехов в соответствии с их индивидуаль¬ными способностями.
Основные задачи программы на данном этапе: - укрепление здоровья, закаливание; - устранение недостатков в уровне физической подготовленности; - освоение и совершенствование техники различных видов легкой атлетики; - планомерное повышение уровня общей и специальной физической подготовленности, - гармоничное совершенствование основных физи¬ческих качеств с акцентом на развитие специальной выносливости; - формирование интереса к целенаправленной многолетней спортив¬ной подготовке, повышение уровня интеллектуальной, психологической и такти¬ческой подготовки; - определение предрасположенности к виду легкой атлетики; - воспитание физических, морально-этических и волевых качеств; - профилактика вредных привычек и правонарушений.
Организация образовательного процесса
Годичный тренировочный цикл (52 недели) делится на периоды: два подготовительных и два соревновательных (летний и зимний). Каждый подготовительный и соревновательный периоды разделены на этапы. Годичный цикл заканчивается переходным периодом. Содержание и объём нагрузки планируемые на 52 недели (непрерывный годичный цикл), включая учебно-тренировочные занятия - 46 учебно-тренировочных недель и спортивно-оздоровительные сборы – 6 недель, варьируются в соответствии с уровнем подготовки и возрастными особенностями детей. Предполагается увеличение объёма учебно-тренировочной нагрузки во время нахождения учащихся на спортивно-оздоровительных сборах за счёт введения дополнительных тренировочных занятий (работа по индивидуальным планам).
Весь программный материал (таблица 2) составлен с учётом: • возрастных особенностей обучающихся; • традиционной периодизации подготовки юных легкоатлетов; • соответствия основных средств и методов подготовки задачам текущего года; • психологических и эмоциональных факторов развития личности; • основных принципов распределения тренировочных и соревновательных нагрузок в годичном цикле. Помимо работы над улучшением общей физической подготовки в тренировочном процессе много внимания уделяется воспитанию у обучающихся таких качеств как смелость, решительность, уважение к товарищам по команде и к старшим товарищам.
В плане работы предусмотрены (вне сетки часов): • Проведение родительских собраний • Беседы с врачами и лучшими спортсменами города.
Таблица 2 Объём учебно-тренировочной нагрузки в годичном цикле, ч
№ п/п Содержание разделов подготовки 3 год обучения
1 Общая физическая подготовка 244 В том числе спортивные и подвижные игры 131 2 Специальная физическая подготовка 116 3 Теоретическая подготовка, в т.ч. психологическая и морально-волевая подготовка 21 4 Текущие, контрольные и переводные испытания 8 5 Участие в соревнованиях 15 6 Инструкторская и судейская практика 11 7 Восстановительные мероприятия 53 8 Медико-биологический контроль вне сетки часов 9 Утренняя зарядка по индивидуальному графику Общее количество часов 468
Таблица 3 Ожидаемые результаты освоения программы для группы начальной подготовки второго года
№ п/п Содержание разделов подготовки
Знания Умения 1 Общая физическая подготовка Должны знать: -специфические особенности упражнений направленных на развитие физических качеств; -роль спортивных игр в беговой подготовке; -правила спортивных игр(футбол, баскетбол, лапта) и подвижных игр для развития техники бега, выносливости, быстроты. Должны уметь: -владеть техникой выполнения общеразвивающих упражнения с отягощениями и без отягощений для развития различных физических качеств; -играть по правилам в спортивные (футбол, баскетбол, лапта) и подвижные игры для развития техники бега, выносливости, быстроты.
2 Специальная физическая подготовка -роль и значение специальной физической подготовки для роста мастерства юных бегунов; -методику развития специальных качеств необходимых в беге на 400 и 800 м: выносливость, быстрота, сила мышц; -технику кроссового бега по разной местности, различному грунту; -примерное распределение тренировочных средств в годичном цикле. -выполнять беговые упражнения в различных зонах интенсивности тренировочных нагрузок; -выполнять бег с учетом характера местности и грунта или покрытия: стадион, пересеченная, горная местность, берег моря; -чувствовать скорость и ритм бега и управлять ими; -устанавливать стартовые колодки при старте на вираже; -пробегать определенные участки дистанции за определенное время. 3 Техническо-тактическая подготовка -значение техники для достижения высоких результатов; -технические приемы бега на 400 и 800 м; -тактические приемы бега на 400 и 800 м, знать их плюсы и минусы. -правильно использовать технику при беге на дистанции; -анализировать технику своего бега и определять ошибки; -подбирать и выполнять специальные упражнения для исправления ошибок в технике бега; -уметь использовать тактические приемы в беге по дистанции (лидирование, преследование, бег рывками, финиширование). 4 Теоретическая подготовка -правила пожарной безопасности; -необходимые действия при обнаружении первых признаков пожара (задымление, запах горения и т.д.) -основы техники безопасности во время занятий в пути следования на занятия и по дороге домой; -правила дорожного движения; -меры личной безопасности в криминальной ситуации; -историю возникновения и развития легкой атлетики; -характерные особенности периодов годичного цикла; -понятие о силе воли и спортивном характере; -значение питания, как фактора сохранения и укрепления здоровья. -соблюдать правила дорожного движения; -соблюдать правила техники безопасности во время занятий, в пути следования на занятия и по дороге домой; -уметь пользоваться первичными средствами пожаротушения.
5 Текущие, контрольные и переводные испытания -методы проведения (зачет, соревнования); -нормативные требования. -выполнять нормативы по общей и специальной физической подготовке.
6 Участие в соревнованиях -календарный план соревнований (соревнования на основных и смежных дистанциях); - положение о соревнованиях. -выполнить 3,2 спортивный разряд по легкой атлетике.
7 Инструкторская и судейская практика -общее представление о коллегии судей соревнований; -основные обязанности судей; -перечень документов необходимых для участия в зональных, всероссийских и международных соревнованиях; -знать терминологию для построения группы, отдачи рапорта, терминологию по изучению элементов лёгкой атлетики.
-вести судейскую документацию; -работать в составе судейских бригад внутришкольных соревнований.
8 Восстановительные мероприятия -роль восстановительных мероприятий в тренировочном процессе; -сведения о спортивном массаже; -средства восстановления во время занятий. -восстанавливаться во время занятий; -выполнять приемы массажа, самомассажа; -правильно использовать восстановительные средства тренировочного процесса ( массаж, сон). 9 Медико-биологический контроль -меры личной и общественной профилактики болезней; -характерные спортивные травмы и их предупреждение; -правила оказания первой доврачебной помощи; -причины утомления; -профилактические средства направленные на предотвращение перетренированности; -объективные и субъективные данные самоконтроля. - обрабатывать различные типы ран; -вести дневник самоконтроля; - проходить необходимое медицинское обследование (врачебно-физкультурный диспансер).
По окончании данного учебного - тренировочного цикла ожидается выполнение учащимися нормативов второго и третьего юношеского разряда
